HIIT (ang. High
Intensity Interval Training –
trening przedziałowy o wysokiej intensywności) – forma strategii treningu
fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego
wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Trening HIIT na ogół wynosi od
kilkunastu do ponad dwudziestu minut.
HIIT ze względu na korzystny wpływ na
spalanie tkanki tłuszczowej staje się popularną formą treningu nie tylko wśród
sportowców. Przeprowadzone badania bowiem wskazują, że trening interwałowy może
doprowadzić do spalenia nawet o trzy razy większej ilości tkanki tłuszczowej
przy o połowie mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie
treningu, niż przy wykonywaniu klasycznych ćwiczeń aerobowych [1].
Działanie to związane jest z
podwyższonym metabolizmem kwasów tłuszczowych utrzymującym się
od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończonym treningu. Prowadzi to do
zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po ukończeniu ćwiczeń. Zjawisko
takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach
aerobowych.
Trening HIIT ma także korzystny wpływ
na wydolność tlenową organizmu. Badania przeprowadzone w grupie przeciętnie
wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad
100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na
przestrzeni dwóch tygodni[2].
Interwał
w treningu biegacza:
Bieganie w tempie interwałowym wzmacnia naszą maksymalną
wydolność tlenową. VO2 max to
zdolność naszego organizmu do konsumpcji tlenu. Ilość przyswajanego tlenu
podczas konkretnego ćwiczenia zależy od tego, ile tlenu można dostarczyć do
mięśni pracujących podczas ruchu, jak te przetworzą tlen oraz jak sobie poradzą
z dwutlenkiem węgla i kwasem mlekowym. Aby zwiększyć swoją maksymalną wydolność
tlenową, musimy wytrenować nasz organizm.
Interwały to powtarzane kilkukrotnie odcinki o dużej intensywności, pomiędzy
którymi pojawiają się przerwy na
odpoczynek w biegu. W takim treningu nasz organizm powinien jak najdłużej
pracować przy maksymalnym pułapie
tlenowym (VO2max).
Prawidłowy interwał powinien trwać od 3
do 5 minut. Organizm człowieka potrzebuje około 2 minut, aby osiągnąć
maksymalną wydolność tlenową. Nie wskazane jest doprowadzenie do zbyt dużego
wysiłku anaerobowego, który będzie skutkować wzrostem poziomu kwasu mlekowego we krwi,
który ogranicza nasze możliwości biegowe – efekt „zajechania się” J.
Tutaj HR powinno osiągać max do 98% naszego hr max.
Czym
różni się interwał od rytmu?
Rytm to szybkie biegi na ok. 80-90% możliwości
szybkościowych na określonych długościach określonych w metrach lub
sekundach – np. 50m, 100m i 200m lub 20’, 40’ i 60’ - z reguły powtarzane
kilkukrotnie, rozdzielone przerwą w truchcie, marszu lub w staniu. Rytmy wykonujemy starannie i
dokładnie - w jednym rytmie. Krok biegowy powinien być tej samej długości i częstotliwości.
Jak biegać rytm?:
1) nie garbimy się,
2) z wyprostowaną sylwetką, patrzymy
przed siebie,
3) podnosimy kolana,
4) dynamicznie pracujemy rękoma.
Każdy następny odcinek poprzedzamy
odpoczynkiem. Obniżamy tętno i regulujemy oddech.
1. Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard
C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle
Metablism, Metabolism. 43(7): 814-818.
2. Skocz do góry↑ Burgomaster KA, Heigenhauser GJF,
Gibala MJ (2003). Skeletal muscle metabolic and performance adaptation after
short sprint interval training (SIT), Medicine & Science in Sports &
Exercise, 36(5) S20.
Mój ostatni trening interwałowy:
E 4km + 12 x 400/200 m + E 4km
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz