Mini obóz biegowy

Podsumowanie "mini obozu" w Szklarskiej Porębie (26-28.02.2016)

Piątek - dotarłem na miejsce i od razu ruszyłem trasą Wielkiej Pętli Izerskiej. 24.10 km w średnim tempie 5:34 min/km i ok 500 m w górę :).

Sobota - planowałem by ze Szklarskiej Poręby przez Szrenicę granią dotrzeć do Śnieżki i zbiec w Karpaczu. Plany zweryfikowały Karkonosze. Po dotarciu na Śnieżne Kotły przestałem czuć dłonie, była zamieć i panowało przeraźliwe zimno, które zamroziło krew w moich żyłach. Nie od razu podjąłem decyzję, gdyż mimo słabości, chciałem osiągnąć wyznaczony cel. Jednakże rozsądek przemówił i modyfikując plany, postanowiłem zawrócić i zbiec do schroniska "Pod Łabskim Szczytem". Stamtąd dotarłem do wodospadu Kamieńczyk. Postanowiłem raz jeszcze wbiec pod Szrenicę i zbiec, a następnie po Szklarskiej Porębie "dokręcić" dystans do 30 km. W sumie tego dnia wybiegałem 30,5km w średnim tempie 7,24 i przewyższenia 1545 m :).

Niedziela - nie miałem ochoty zmagać się z górskimi szlakami, gdyż od rana pojawiły się myśli "nie chce mi się", jednakże, gdy Ania rzekła, cytuję: "uważaj na głos w Twojej głowie, który mówi, że nie dasz rady - łże skurwysyn",  wyjścia nie było - ubrałem się i poszedłem na trening. Przebiegłem trasę Wielkiej Pętli Izerskiej, łącznie 24,29 km w średnim tempie 5:34 min/km i przewyższenia 550 m.

Podsumowując: w 3 dni przebiegłem 79 km, z czego +/- 2700 m  to przewyższenia :).

Tydzień zamykam liczbą 112 przebiegniętych kilometrów :)! 

Interwały - tak czy nie?

HIIT (ang. High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności) – forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Trening HIIT na ogół wynosi od kilkunastu do ponad dwudziestu minut.

HIIT ze względu na korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej staje się popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców. Przeprowadzone badania bowiem wskazują, że trening interwałowy może doprowadzić do spalenia nawet o trzy razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy o połowie mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu, niż przy wykonywaniu klasycznych ćwiczeń aerobowych ^[1].

Działanie to związane jest z podwyższonym metabolizmem kwasów tłuszczowych utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończonym treningu. Prowadzi to do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po ukończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.

Trening HIIT ma także korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania przeprowadzone w grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni^[2].

Interwał w treningu biegacza:

Bieganie w tempie interwałowym wzmacnia naszą maksymalną wydolność tlenową. VO2 max to zdolność naszego organizmu do konsumpcji tlenu. Ilość przyswajanego tlenu podczas konkretnego ćwiczenia zależy od tego, ile tlenu można dostarczyć do mięśni pracujących podczas ruchu, jak te przetworzą tlen oraz jak sobie poradzą z dwutlenkiem węgla i kwasem mlekowym. Aby zwiększyć swoją maksymalną wydolność tlenową, musimy wytrenować nasz organizm.

Interwały to powtarzane kilkukrotnie odcinki o dużej intensywności, pomiędzy którymi pojawiają się przerwy na odpoczynek w biegu. W takim treningu nasz organizm powinien jak najdłużej pracować  przy maksymalnym pułapie tlenowym (VO2max).

Prawidłowy interwał powinien trwać od 3 do 5 minut. Organizm człowieka potrzebuje około 2 minut, aby osiągnąć maksymalną wydolność tlenową. Nie wskazane jest doprowadzenie do zbyt dużego wysiłku anaerobowego, który będzie skutkować  wzrostem poziomu kwasu mlekowego we krwi, który ogranicza nasze możliwości biegowe – efekt „zajechania się” J.

Tutaj HR powinno osiągać max do 98% naszego hr max.

Czym różni się interwał od rytmu?

Rytm to szybkie biegi na ok. 80-90% możliwości szybkościowych na określonych długościach określonych w metrach lub sekundach  – np. 50m, 100m i 200m lub 20’, 40’ i 60’ - z reguły powtarzane kilkukrotnie, rozdzielone przerwą w truchcie, marszu lub w staniu. Rytmy wykonujemy starannie i dokładnie - w jednym rytmie. Krok biegowy powinien być tej samej długości i częstotliwości.

Jak biegać rytm?:

1) nie garbimy się,

2) z wyprostowaną sylwetką, patrzymy przed siebie,

3) podnosimy kolana,

4) dynamicznie pracujemy rękoma.

Każdy następny odcinek poprzedzamy odpoczynkiem. Obniżamy tętno i regulujemy oddech.

1.      Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metablism, Metabolism. 43(7): 814-818.

2.     Skocz do góry↑ Burgomaster KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ (2003). Skeletal muscle metabolic and performance adaptation after short sprint interval training (SIT), Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5) S20.

Mój ostatni trening interwałowy: 

E 4km + 12 x 400/200 m + E 4km 

Pierwsza edycja GP za nami!

Pierwsza edycja GP Powiatu Kościańskiego Powstańczych Biegów Przełajowych za nami! Były to cztery biegi, które mocno zintegrowały biegaczy nie tylko z naszego powiatu, ale i całej Polski. 

Mogłem uczestniczyć tylko w trzech biegach z czterech. Pozwoliło mi to na uzyskanie 9 miejsca na 59 osób w kategorii mężczyzn, które zostały sklasyfikowane. Przypomnę, by móc być sklasyfikowanym, było trzeba ukończyć minimum trzy biegi. Ostatni bieg odbył się w Czempiniu, podczas gdy ja przemierzałem szlaki biegowe w Pradze. 

Już są plany jak udoskonalić GP za rok i jakie zmiany zostaną wprowadzone. Dziękuję wszystkim za udział i do zobaczenia za rok! :)

Organizatorami byli: 

Gmina Śmigiel, Gmina Czempiń, Gmina Krzywiń oraz Starostwo Powiatowe w Kościanie.

http://10powstancow.smigiel.pl/

Jestem certyfikowany!

To dla Was się rozwijam i zależało mi na ukończeniu Kursu Instruktora Biegania oraz Trenera Personalnego. Udało się i teraz jestem certyfikowany, a przede wszystkim posiadam większą wiedzę!

Bieg po wolność!

Otwierając oczy, zastanawiam się, jak pogodzić codzienne obowiązki z treningami, zasypiając rozmyślam nad planami dla biegaczy, którzy zawierzyli mi udoskonalanie ich talentów, a gdy mam trochę czasu wolnego stwarzam okazje, by zrzeszać sympatyków biegania i przy okazji pozyskiwać nowych. Jakiś czas temu, chcąc „rozbiegać” mieszkańców powiatu kościańskiego, zrodziła się w mojej głowie pewna myśl…

Pomysł zorganizowania „Powstańczych Biegów Przełajowych o Grand Prix Powiatu Kościańskiego 2016” powstał zarówno z miłości do aktywnego spędzania czasu, jak i chęci upamiętnienia ważnego dla Wielkopolan Powstania Wielkopolskiego. Kiedy otrzymałem poparcie ze strony sąsiednich samorządów: gminy Czempiń, Krzywiń i Starostwa Powiatowego Kościana, nie potrzebowałem niczego więcej do wprowadzenia w życie mego zamysłu. 

Co dwa tygodnie, począwszy od 10 stycznia, odbywają się 10-kilometrowe zawody, w których startuję wraz z przyjaciółmi z kościańskiego klubu sportowego TGV. Czy jestem zadowolony ze swoich wyników? Owszem! W każdym biegu zająłem II miejsce w swojej kategorii wiekowej, a w kwalifikacji ogólnej zajmuję 8 miejsce na 111 mężczyzn. Szczegółowe wyniki można sprawdzić na oficjalnej stornie biegów: www.10powstancow.smigiel.pl.

Cieszę się, że Powstańcze Biegi Przełajowe zostały zorganizowane i pozytywnie przyjęte przez naszych sportowców! Stanowią one bowiem rewelacyjne przygotowanie do zbliżającego się dużymi krokami sezonu. W najbliższą niedzielę odbędzie się ostatni wyścig o grand prix w Czempiniu. Moje nogi w tym samym czasie będą przebiegać czeskimi ulicami, w związku z czym nie będę mógł wziąć w nich udziału. Wszystkich Was jednak zachęcam do aktywnego uczestnictwa!

            

Zakochany w bieganiu

Rozpoczynając przygodę z bieganiem pragnąłem zmienić siebie, swoje nastawienie do życia i niezdrowe przyzwyczajenia. Każdy dzień był walką – walką z wieloma słabościami. Upór i ciężka praca pomogły mi osiągnąć wyznaczony cel. Dziś nie tylko kształtuję siebie, ale chcę swoją pasją dzielić się z innymi. Pragnę, aby także inni mogli odczuć radość, którą ja odczuwam pędząc przed siebie.

Nie byłbym więc sobą, gdybym nie skorzystał z okazji organizowanego „Biegu Walentynkowego” i nie zabrał tam bliskich mi osób. Czy był to udany wyjazd? Oczywiście! Agata z Jarkiem osiągnęli swój cel i wspólnie pokonali 5 kilometrów wzdłuż Rusałki. Natomiast ja, uznając, że dystans ten nie jest wystarczający, pokonałem dwa razy tę samą pętlę. Mimo że moje tętno nie różniło się od tego, które mam, gdy spaceruję, a dłonie mam zmarznięte do teraz, cieszę się, że Ania przebiegła ze mną tę 10-kilometrową trasę!

Zapewne mogłem inaczej spędzić walentynki – bardziej romantycznie, jednak uważam, że nie ma nic piękniejszego, od tego, by móc z bliskimi dzielić się swoimi zainteresowaniami!

Na dobry początek parę słów o mnie ...

Znajomi rzadko zwracają się do mnie po imieniu, dlatego znany jestem także jako: „Kat”, „Sznupa”, „Radny”, czy „Jurgus”. Pseudonimy te wydają się absurdalne, aczkolwiek mają swoje uzasadnienie i ci, którzy przebywają ze mną znają ich historie. Są one w dużej mierze odpowiednikami mojej osobowości.

Kim jestem? 

Przede wszystkim szczęśliwym, podążającym za marzeniami trzydziestolatkiem. 
Z wykształcenia jestem prawnikiem, obecnie doktorantem w zakresie prawa na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza w Poznaniu. Zawodowo realizuje się na stanowisku zastępcy burmistrza Śmigla. 

W maju 2012 roku, poszukując sposobu na życie i jednocześnie porzucając niezdrowe nawyki, rozpocząłem małe rewolucje. Postanowiłem biegać. Nie przypuszczałem, że zmiana ta na stałe wpisze się w mój życiowy harmonogram. Systematyczne treningi oraz determinacja, która wzrastała i wzrasta po dzień dzisiejszy, sprawiły, że jeszcze w tym samym roku, w listopadzie wystartowałem w kościańskim półmaratonie. Cały czas odczuwałem jednak pewien niedosyt. Doszedłem do wniosku, że bieganie po płaskim terenie zwyczajnie mnie nudzi. W ten sposób powstał pomysł realizowania mojej pasji w górach.

Każdego dnia staram podnosić sobie poprzeczkę, tak też pewnego dnia postanowiłem poza półmaratonami i maratonami spróbować swoich sił w biegach „ultra”. W związku z tym, w sierpniu ubiegłego roku wystartowałem w jednym z najtrudniejszych biegów w Polsce – Granią Tatr. Trasa, którą pokonałem liczyła ponad 71 kilometrów. Osiągnąłem sukces i mimo że na podium nie stanąłem, to uważam, że jestem zwycięzcą. Pokonałem bowiem wiele swoich słabości. Na metę dotarłem jako 40 zawodnik z 241 startujących i do dziś odczuwam radość z osiągniętego celu. 

Bieganie stało się częścią mnie. Uwielbiam w ten sposób spędzać swój wolny czas, nie potrafię stać w miejscu. Staram się także dzielić tą pasją z innymi. Od października 2014 roku pomagam w treningach biegaczom z TGV Clubu, przygotowując im plany. 

Jestem również pomysłodawcą „Biegów Powstańczych”, które odbywają się od stycznia 2016 roku we wszystkich gminach powiatu kościańskiego.

Od 2012 roku startowałem, m.in. w:

- ultramaratonach: Bieg Rzeźnika 80km (2014, 2015), Bieg Siedmiu Dolin - Krynica 66km (2014), Bieg ultra Granią Tatr 72 km (2015), Ultramaraton Bieszczadzki 52km (2015), Gwint Ultra Cross (2014, 2015),

- maratonach: Cracovia Maraton (2013), Poznań Maraton (2013), Orlen Warsaw Maraton (2014),

- półmaratonach: Wielka Pętla Izerska 21 km (2013, 2014, 2015), Kościański Półmaraton (2012, 2013, 2014, 2015), Poznań Półmaraton (2013, 2014, 2015), Bieg Lwa Tarnowo Podgórne (2013,2014, 2015).

Posiadanie pasji jest czymś ważnym, dlatego zachęcam każdego do jej odnajdowania!