Strefy tętna podczas treningu wyznaczają lub pomagają nam wyznaczyć optymalną
wartość tętna podczas ćwiczeń aerobowych.
Aby je zastosować w naszym treningu musimy je znać, a coraz częściej od Was
na treningach słyszę – co to właściwiej jest ta strefa z czym to się je itd.
Jeśli poznasz siebie i strefy tętna to i Twój trening będzie efektywniejszy
np. będziesz wiedzieć w którym przedziale najszybciej spala się tkankę
tłuszczową, a w którym poprawia kondycję.
Strefy tętna to inaczej procentowe przedziały
tętna maksymalnego, w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu.
Aby uzyskać najdokładniejsze dane
dotyczące stref tętna jak i spalanych kalorii podczas aktywności, należy poznać
swoje maksymalne tętno, a także tętno spoczynkowe (tętno mierzymy po przebudzeniu przez 5
dni z rzędu i wyciągamy średnią). Można zatem zrobić badanie wydolnościowe
(bardzo dokładne wskazania) lub obliczyć wg wzoru (mniej dokładne – bardziej
poglądowe) - tętno maksymalne =
220 – wiek.
Uwaga! Tętno maksymalne każdy z nas ma
swoje i jest wartością indywidualną dla każdej osoby. Składa się na nie m.in.
nasz wiek czy aktywność fizyczna (wytrenowanie). Pomocne mogą być też pulsometry
czy inne urządzenia, które badają nasze tętno jak np. pulsometr czy zegarek do
biegania z pomiarem tętna.
Pamiętaj, że maksymalne tętno dla pływania i jazdy na rowerze
może być niższe o 5 do 10 uderzeń na minutę niż tętno biegacza.
Oczywiście takie zegarki jak garmin czy suunto czy polar
itp. po wpisaniu im zadanych wartości same wyliczą poszczególne strefy tętna –
dlatego najważniejsze jest by poznać swoje tętno maksymalne (HR MAX) i tętno
spoczynkowe.
Istnieje 5 stref treningowych. W każdej
z nich w organizmie zachodzą inne przemiany energetyczne, sprzyjające bądź to
redukcji tkanki tłuszczowej, bądź poprawie wydolności sercowo-naczyniowej.
Tabelka poglądowa przygotowana na
podstawie opracowania firmy GARMIN. Myślę, że bardzo dobrze obrazuje nasz
temat.
|
Strefy tętna
|
% max tętna
|
Nasze odczucia
|
Korzyści
|
|
1
|
50-60%
Regeneracja
|
Trucht, marsz
|
Trening dla początkujących poprawiający wydolność oddechową,
|
|
2
|
60-70%
Spalanie tłuszczu
|
Wygodne tempo, trochę głębszy oddech, możliwe prowadzenie rozmów
|
Podstawowy
trening poprawiający wydolność sercowo-naczyniową, intensywne spalanie
tłuszczu
|
|
3
|
70-80%
Areobowa
|
Średnie
tempo, trudniej prowadzić rozmowę
|
Zwiększona
wydolność oddechowa, optymalny trening poprawiający wydolność
sercowo-naczyniową, polecany dla osób o dobrej kondycji
|
|
4
|
80-90%
Anaerobowa
|
Szybkie, trochę męczące tempo, szybki oddech
|
Zwiększona
wydolność i próg beztlenowy, większa prędkość. Duży wysiłek, szybko
dopada nas zmęczenie.
|
|
5
|
90-100%
Max wysiłek
|
Bardzo
szybkie tempo, nie do utrzymania przez dłuższy czas, ciężki oddech
|
Wydolność
beztlenowa i mięśniowa, zwiększona moc
|
Burpee to ćwiczenie łączące w sobie zalety treningu siłowego i aerobowego. Wymyślił je w latach 30. XX wieku amerykański fizjolog, Royal H. Burpee, jako proste narzędzie do oceny kondycji fizycznej. Wkrótce burpees stały się elementem testów wydolnościowych w armii USA. Do dziś ćwiczenie to uchodzi za podstawowy miernik zwinności, koordynacji i siły, a poza tym stanowi doskonałe uzupełnienie treningu ogólnorozwojowego.
