Strefy tętna - o co chodzi?

Strefy tętna podczas treningu wyznaczają lub pomagają nam wyznaczyć optymalną wartość tętna podczas ćwiczeń aerobowych.

Aby je zastosować w naszym treningu musimy je znać, a coraz częściej od Was na treningach słyszę – co to właściwiej jest ta strefa z czym to się je itd.

Jeśli poznasz siebie i strefy tętna to i Twój trening będzie efektywniejszy np. będziesz wiedzieć w którym przedziale najszybciej spala się tkankę tłuszczową, a w którym poprawia kondycję.

Strefy tętna to inaczej procentowe przedziały tętna maksymalnego, w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu.

Aby uzyskać najdokładniejsze dane dotyczące stref tętna jak i spalanych kalorii podczas aktywności, należy poznać swoje maksymalne tętno, a także tętno spoczynkowe (tętno mierzymy po przebudzeniu przez 5 dni z rzędu i wyciągamy średnią). Można zatem zrobić badanie wydolnościowe (bardzo dokładne wskazania) lub obliczyć wg wzoru (mniej dokładne – bardziej poglądowe) -  tętno maksymalne = 220 – wiek.

Uwaga! Tętno maksymalne każdy z nas ma swoje i jest wartością indywidualną dla każdej osoby. Składa się na nie m.in. nasz wiek czy aktywność fizyczna (wytrenowanie). Pomocne mogą być też pulsometry czy inne urządzenia, które badają nasze tętno jak np. pulsometr czy zegarek do biegania z pomiarem tętna.

Pamiętaj, że maksymalne tętno dla pływania i jazdy na rowerze może być niższe o 5 do 10 uderzeń na minutę niż tętno biegacza.

Oczywiście takie zegarki jak garmin czy suunto czy polar itp. po wpisaniu im zadanych wartości same wyliczą poszczególne strefy tętna – dlatego najważniejsze jest by poznać swoje tętno maksymalne (HR MAX) i tętno spoczynkowe.

Kalkulator stref tętna: https://trenerbiegania.pl/kalkulatory/hrmax

Istnieje 5 stref treningowych. W każdej z nich w organizmie zachodzą inne przemiany energetyczne, sprzyjające bądź to redukcji tkanki tłuszczowej, bądź poprawie wydolności sercowo-naczyniowej.

Tabelka poglądowa przygotowana na podstawie opracowania firmy GARMIN. Myślę, że bardzo dobrze obrazuje nasz temat.

Strefy tętna	% max tętna	Nasze odczucia	Korzyści
1	50-60% Regeneracja	Trucht, marsz	Trening dla początkujących poprawiający wydolność oddechową,
2	60-70% Spalanie tłuszczu	Wygodne tempo, trochę głębszy oddech, możliwe prowadzenie rozmów	Podstawowy trening poprawiający wydolność sercowo-naczyniową, intensywne spalanie tłuszczu
3	70-80% Areobowa	Średnie tempo, trudniej prowadzić rozmowę	Zwiększona wydolność oddechowa, optymalny trening poprawiający wydolność sercowo-naczyniową, polecany dla osób o dobrej kondycji
4	80-90% Anaerobowa	Szybkie, trochę męczące tempo, szybki oddech	Zwiększona wydolność i próg beztlenowy, większa prędkość. Duży wysiłek, szybko dopada nas zmęczenie.
5	90-100% Max wysiłek	Bardzo szybkie tempo, nie do utrzymania przez dłuższy czas, ciężki oddech	Wydolność beztlenowa i mięśniowa, zwiększona moc