Dziś parę słów o kadencji… Jednak nie będą to
przemyślenia dotyczące kadencji związanej z funkcjami zajmowanymi przez
polityków, czy prezesów, ale o kadencji w bieganiu, czyli wykonywanej ilość
kroków w czasie jednej minuty podczas biegu.
Jak biegać?
W czterech punktach ujmę to, co
najważniejsze:
- kontakt naszego śródstopia z podłożem;
- kolana powinny być lekko zgięte w kontakcie z podłożem;
- ważne by nasza sylwetka była prostowana - pamiętamy o linii kręgosłupa z głową; nie przechylamy się do przodu;
- ramiona nie powinny być napięte, a zrelaksowane, a ręce zgięte w łokciach pod katem około 90 stopni.
Wskazane by biegać „niczym po igłach” - sprężyście
pozwalamy nogom dotykać podłoża, zginając kolana i unosząc stopę pod siebie.
Nie naciskamy na ziemię całą swoją siłą. Staramy się osiągnąć kadencje 180
kroków na minutę – jest to naturalna kadencja.
Pamiętajmy, by nie biegać stawiając stopy od pięty z
palcami skierowanymi ku górze, ani nie wprawiać nadmiernie w ruch rąk. Lądując
wyprostowaną nogą na piętę nie pomagasz sobie – w efekcie spowalnia to Twój
ruch i naraża kolano na kontuzje.
Kadencja podczas biegu jest ważna ma bowiem wpływ na uzyskiwane przez nas
wyniki. Osobiście nigdy nie przywiązywałem i nie przywiązuje do niej uwagi, ale
z pewnością warto nad nią pracować! Zależy ona od naszej szybkości.
Czy ktoś z nas liczy kroki w trakcie biegu? Szczerze..
wątpię! Zawodowcy zawsze ćwiczą wydłużanie kroku, bo to pomaga w uzyskaniu
dobrych wyników. Technika biegu jest bardzo ważna – każdy amator powinien o
niej pamiętać. Zwracajmy uwagę na to, by w nasze treningi wplatać ćwiczenia,
które wydłużają krok.
Ćwiczenia poprawiające kadencję - siła
biegowa:
Podbiegi
Podczas podbiegu najważniejsze jest, aby wysoko podnosić
kolano podczas kroku oraz, aby stopę podciągać blisko pośladków. Istotna jest także
praca rąk. Pamiętajmy, że podbiegi to nie zawody. Najważniejsza jest technika,
zaś poprawnie wykonywane podbiegi są bardzo dobrym środkiem do zwiększenia
długości kroku.
Skipy A, B, C
Skipy wykonujemy na odcinkach od 50 metrów wzwyż.
Skip A – wysokie unoszenie kolan wraz z szybką częstotliwością
ruchów oraz dobrą pracą rąk.
Skip B – wymachy nogami tak, aby przeskakiwać z nogi na nogę. Rozpoczynamy
go tak, jak skip A, ale później wyprostowujemy nogę do poziomu biodra.
Skip C – jak najszybsze uderzania piętami w pośladki wraz z
prawidłową pracą rąk.
Bieganie w crossie
Bieganie crossów w terenie znacznie poprawia ekonomię
biegu.
Wieloskoki
Moim zdaniem najskuteczniejszy sposób wydłużania kroku
biegowego. Przy tym ćwiczeniu należy pamiętać o wysoko uniesionych kolanach
oraz dynamice wykonywanego ćwiczenia (efekt lotu). Odbicie wykonujemy stawiając
stopę płasko na podłożu.
Reasumując
Przedstawione powyżej ćwiczenia umożliwią poprawienie
kadencji naszego biegu. Zawsze zawodnik z wyższą kadencją ma przewagę nad
zawodnikiem z niższą! Pamiętajmy jednak, że nic na siłę - trenujcie, ćwiczcie,
a kadencja i ekonomia biegu przyjdą same! Nie skupiajcie się na liczeniu
kroków, bo nie tędy droga. Przykładowo: przy tempie 6:00 min/km
założona kadencja 180 będzie bardzo sztuczna. Kroczki będą małe i będziemy
wyglądać jak byśmy gdzieś się skradali. Jeżeli biegniecie wolno, wasza kadencja
będzie mniejsza, a kontakt stopy z podłożem do uższy!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz