DOMS vs. ZAKWASY

Wszystko mnie boli; nie mogłam z łóżka wstać; założenie kurtki okazało się dziś dla mnie trudniejszym wyzwaniem od przebiegnięcia maratonu – to najczęściej pojawiające się Wasze narzekania po wykonaniu intensywnego wysiłku fizycznego. Nie ukrywam, że nie jest mi żal, gdy Maruda narzeka, że nie mogła podnieść ręki; gdy Petarda marudzi, że po ćwiczeniach odczuwał dyskomfort, a Wojtek dziwił się, że pokonała go siatka z zakupami. Wiem bowiem, że wykonane ćwiczenia były efektywnie, a nazywane przez Was „zakwasy” wcale nimi się są. Chcąc poszerzyć naszą wiedzę, zapraszam do lektury teksu o tym co nas boli i co to jest i jak załagodzić nasz ból J.

Zakwasy

Kwasica mleczanowa, znana jako zakwasy, to naturalna reakcja organizmu na intensywny wysiłek fizyczny. Kwas mleczanowy to produkt uboczny przemiany materii gromadzący się w mięśniach i krwi podczas ćwiczeń. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego w mięśniach dochodzi do przemiany glukozy w energię. Każdy z nas ma swój limit wytrzymałości organizmu, tak zwany próg mleczanowy. Próg mleczanowy to inaczej intensywność wysiłku, (np. prędkość biegu) po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi wzrasta ponad poziom spoczynkowy. Wzrost stężenia mleczanu ma miejsce wówczas, kiedy jego produkcja przekracza możliwości mechanizmów odpowiedzialnych za jego usuwanie. Systematyczny trening pozwoli ten próg podnosić. Zdarza się, że po ciężkim treningu nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Co powoduje ten stan? – ZAKWASY. 

DOMS

Dolegliwość bólowa pojawiająca się w mięśniach w ciągu dwóch - trzech dni po intensywnym treningu to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness), który ustępuje zazwyczaj po 5-7 dniach.

Zakwasy były wcześniej kojarzone z występowaniem kwasu mlekowego, ale ta teoria „padła” w latach osiemdziesiątych. Badania pozwoliły na odkrycie prawdziwego źródła bólu. Obwiniany wcześniej kwas mlekowy, który stanowi czynnik drażniący i może wywoływać przykre dolegliwości, jest w istocie wypłukiwany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po upływie 1-2 godzin po wysiłku. Ponadto jest zużywany przez wątrobę, przez co nie ma możliwości, by zalegał w mięśniach.

Obecnie naukowcy twierdzą, że  powstawanie bólu mięśni powodują mikrourazy strukturalne na włóknach mięśniowych powstałe w trakcie treningu. Reakcją następczą uszkodzenia mięśni lub tkanki łącznej jest stan zapalny. Pobudzenie receptorów bólowych przez stan zapalny wymaga pewnego czasu co tłumaczy opóźnione pojawienie się bólu. Jest to właśnie DOMS.

Jak ja walczę z DOMS?

Nie znam skutecznej metody, ale jednym ze sposobów łagodzenia skutków DOMS jest  wykonanie kolejnego treningu z niską intensywnością. Nie pozbędę się w ten sposób mikrourazów, ale poprzez rozgrzanie tkanek i podniesienie – ból się zmniejsza.

Pamiętajcie też o masażu (byle nie intensywnym), saunie, czy też suplementach, takich jak BCAA.

Źródła:

1.       Postexercise Muscle Soreness (ang.). eMedicine.