VO2 max - wydolność tlenowa

Poniższy tekst dotyczy VO₂ max, dzięki któremu jesteśmy w stanie ocenić poziom naszego wytrenowania, a także stopień wydolności fizycznej. By przybliżyć temat, któremu poświęcam kilka słów, zacznę od „naukowej paplaniny”:

Pułap tlenowy (VO₂ max) to zdolność pochłaniania tlenu przez organizm. Jest to jeden z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tlenowej. Często ciężkość (intensywność) wysiłku określa się w procentach VO₂ max.

Ujmując inaczej: VO_{2 max} (maksymalny pułap tlenowy) to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm, nasze mięśnie i wszystkie pracujące organy są w stanie pochłonąć w danej jednostce czasu. Mierzone jest w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę.

W mitochondriach (jednym z organelli komórkowych) każdej komórki odbywają się skomplikowane reakcje chemiczne, których efektem jest wytworzenie określonej porcji energii (ATP- adenozynotrójfosforan). Aby reakcje te były możliwe, potrzebny jest tlen, który dzięki pracy układu oddechowego pobieramy z otoczenia. Następnie układ krążenia transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu. Niezależnie od tego czy śpimy, czy trenujemy, pobieramy z otoczenia określoną ilość tlenu. VO₂ określa, ile litrów tlenu pobieramy z otoczenia w ciągu jednej minuty czy to w trakcie spoczynku, czy też podczas wysiłku[1].

Rekordowe wartości poboru tlenu notowane są wśród wioślarzy i narciarzy biegowych – u jednego z norweskich biegaczy narciarskich wynosiły 7,48 litra na minutę, co w przeliczeniu wyniosło 94 ml na kilogram masy ciała. U osób nietrenujących uznajemy za doskonałe wartości takie, które przekraczają 50 ml/kg/min (wartości dla mężczyzny w wieku 20-30 lat). Każdy z nas ma pewien określony limit w poborze tlenu. Ulega on różnym zmianom w wyniku treningu, czy też w wyniku starzenia się. Wraz z wiekiem, po około 30. roku życia, sukcesywnie zmniejszają się wartości VO₂ max, podobnie jak zmienia się maksymalne tętno. Uważa się, że stopniowe obniżanie wartości HR max (objętość minutowa serca) wywołuje obserwowany spadek w poborze tlenu. Szacuje się, że z każdym rokiem ubywa nam około 0,5-0,6 ml/kg/min w wartościach maksymalnych poboru tlenu. W tabeli 1 i 2 znajdują się wartości norm dla osób nietrenujących i rekreacyjnie uprawiających sport (dane na podstawie Cooper Institute for Aerobics Research)[2].

WIEK	SŁABA	ŚREDNIA	DOBRA	BARDZO DOBRA	DOSKONAŁA
20 - 29	42	42 - 45	46 - 50	51 - 55	55
30 - 39	41	41 - 43	44 - 47	48 - 53	53
40 - 49	38	38 - 41	42 - 45	46 - 52	52
50 - 59	35	35 - 37	38 - 42	43 - 49	49
60 - 69	31	31 - 34	35 - 38	39 - 45	45
70 - 79	28	28 - 30	31 - 35	36 - 41	41

Tabela 1. Wartości VO₂ max dla mężczyzn (ml/kg/min)

WIEK	SŁABA	ŚREDNIA	DOBRA	BARDZO DOBRA	DOSKONAŁA
20 - 29	36	36 - 39	40 - 43	44 - 49	49
30 - 39	34	34 - 36	37 - 40	41 - 45	45
40 - 49	32	32 - 34	35 - 38	39 - 44	44
50 - 59	25	25 - 28	29 - 30	31 - 34	34
60 - 69	26	26 - 28	29 - 31	32 - 35	35
70 - 79	24	24 - 26	27 - 29	30 - 35	35

Tabela 2. Wartości VO₂ max dla kobiet (ml/kg/min)

Jak określić VO₂ max?

1.    Bezpośrednie zbadanie poboru tlenu w próbie wysiłkowej jest najbardziej wiarygodnym sposobem. Do tego pomiaru używa się odpowiednich urządzeń (ergospirometrów) umożliwiających dokładne określanie składu powietrza wdychanego do płuc i wydychanego[3].

2.    Wydolność tlenową wyliczyć można na podstawie testu Coopera - przebiec jak największy dystans w czasie 12 minut.

·         VO₂ max = (dystans w metrach - 504.9)/44.73.

3.    Można określić go przy pomocy następującego kalkulatora: http://www.brianmac.co.uk/vo2race.htm.

4.    Zegarek „biegowy” w przybliżeniu także kalkuluje naszą wydolność.

Przy doborze metody służącej do obliczenia VO₂ max należy pamiętać, że metody podane w punktach 2,3 i 4 są obarczone jakimś błędem (nawet do 20%). Najlepiej skorzystać z metody nr 1.

Reasumując, poznanie swojego VO₂ max wskaże nam, jak jesteśmy wytrenowani i jaką mamy wydolność fizyczną. Załączone tabele zapewne okażą się pomocne.

Na koniec moja wydolność wg. Suunto Ambit 3 po ostatnim treningu biegowym:

---

[1] Szczepan Wiecha – „VO2max - zwykły wskaźnik i jego niezwykłe możliwości”.

[2] Szczepan Wiecha – „VO2max - zwykły wskaźnik i jego niezwykłe możliwości”.                                 

[3] Szczepan Wiecha – „VO₂ max - zwykły wskaźnik i jego niezwykłe możliwości”.